その「むくみ」春特有の原因かも？今日からできる対策ポイントを解説！

皆さんこんにちは。
今年のお花見はどこに行こうかと絶賛お悩み中の管理栄養士のKです。

3月に入り、そろそろ暖かくなってほしいところですが、まだまだ寒暖差のあるこの時期。
なんだかいつもより、からだが重い、むくみやすいと感じることはありませんか？

春は気温差や生活リズムの変化により、体内の水分バランスが乱れやすい季節です。
そこで今回は、春に感じやすいむくみの原因と、食事で意識したいポイントについてご紹介します。

むくみとは、体内の余分な水分が皮下にたまった状態のこと。

塩分を多く摂ると体内のナトリウム量が増え、水分を体内に保持しやすくなります。
その結果、血管内の水分量が増え、血管から周囲の組織へ水分がしみ出しやすくなり、むくみとして現れることがあります。
また、長時間同じ姿勢でいると血液やリンパの流れが滞り、特に脚などでむくみが起こりやすくなります。

✔ 寒暖差による自律神経の乱れ
✔ 花粉症などのアレルギー症状
✔ 寒さで引きこもりによる運動不足
✔ 新生活による食生活の乱れ

これらが春のむくみの原因としてあげられます。

カリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する働きがあります。
カリウムが不足すると、ナトリウムの排出がうまくいかず、むくみやすくなります。

春野菜でカリウムを多く含む食品
✔ たけのこ
✔ 新じゃがいも
✔ 菜の花
✔ アスパラガス
✔ 春キャベツ　など

春野菜はカリウムが豊富なものも多く、旬の食材を上手く摂り入れることでむくみ対策に繋がります。

むくみを感じると「水を飲まない方がいい」と思いがちですが、実は逆効果です。
水分摂取が少ない状態が続くと、体は水分不足を補うために水分を排出しにくくなり、体内の水分バランスが乱れやすくなります。
その結果、かえってむくみにつながることもあります。

私たちのからだが1日に必要とする水分量は、約2500mlとされています。
この水分はすべて飲み物から摂るわけではなく

✔ 飲み物　約1200ml
✔ 食事に含まれる水分　約1000ml
✔ 体内で栄養素が代謝される際に作られる水(代謝水)約300ml

といった内訳で補われています。
食事からの水分も含まれるため、飲み物は無理に大量に飲むのではなく、こまめに補給することが大切です。

むくみの原因の1つとして塩分の摂りすぎも挙げられます。

厚生労働省が定めた、1日の食塩摂取の目標量は
男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

しかし、実際の平均摂取量は男性10.5g、女性8.9gとなっており、
男女ともに目標量を上回っているのが現状です。

✔ ラーメン等の汁もの
✔ 加工食品
✔ スナック菓子

などは比較的、塩分が高めです。

✔ 汁物は飲み干さない
✔ 調味料はかけずにつける
✔ 香辛料やだしを活用

これらの工夫で、自然に塩分を抑えることができます。

春のむくみ対策は

✔ カリウムを意識する
✔ 水分をしっかり摂る
✔ 塩分を摂りすぎない

この基本がポイントです。

からだが軽くなると、気分も前向きになります。
新しい季節を軽やかなコンディションで迎えましょう◎

◆参考文献
寒暖差によるむくみの注意喚起！知っておきたい健康対策とクリニック活用法
https://www.meko-nerima-clinic.com/swelling-due-to-temperature-difference/#index_id2

済生会医療コラム　実は病気のサインかも？いろいろなむくみ
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/

健康長寿ネット（長寿科学振興財団）カリウムの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html

令和6年国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf

その「むくみ」春特有の原因かも？ 今日からできる対策ポイントを解説！